Merhabalar İnönü Güncel ailesi bugün sizlerle paylaşmak istediğim konu gerekli mecraların uyarısı sonucunda evlerimizde direncimizi artırmak için yapabileceğimiz fiziki aktiviteler olacak…

 Bu  ara zorunlu ve DOĞRU olarak evlerimizden  Corona Virüsünden(COVID-19) dolayı çıkamıyoruz. Peki bu durumda evimizde karaları bağlayıp oturacak mıyız? Tabiki de hayır.

EVDE YAPABİLECEĞİMİZ bizi motive edip zinde tutacak çeşitli etkinlikler mevcut.Benim sizlere değinmek istediğim bu virüse DUR! Demekte büyük katkısı olacak, elimizdeki malzemelerle yapabileceğimiz ev egzersizleri.

Şüphesiz spor yapmanın  mental ve fiziki açıdan bir çok faydası var. Bunlardan en temeli sağlığımızı ve direncimizi artıracak olması. “Evde spor yapmak nasıl mümkün olsun?” dediğinizi duyar gibiyim ama evimiz bizim için birçok konuda gizli bir dünya

Günde sadece 20 dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz egzersizleri sizlerle paylaşacağım.Belki çoğunuzun gözünde bu işe girişmek zor gibi gözüksede yapmanız gereken çok basit; sorgulamadan  beşten geriye doğru sayıp üzerine de derin bir nefes aldıktan sonra bu dahil başlayamayacağınız iş yok.

DENEMESİ BEDAVA   😀

Gerekli malzemeler mi? Hemen sıralıyorum …

• Sizi biraz zorlayacak dumbbell (eğer yoksa su şişeleri de olabilir bahane yok 😀 )
• 2 adet sandalye
• 1 adet koltuk
• En önemlisi: SİZ!

Şimdi detaylı olarak bu basit malzemelerle yapılacak egzersizleri, tekrar sayılarını ve kaç set olacağını yazağım.

Başlamadan önce 5 dakika vücudunuzu stretching(esnetme,germe) hareketleriyle ısındıralım.

1. Hip Circles

10 saniye sol 10 saniye sağ taraf.

• Ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durun.
• Bir dizinizi 90 dereceye kaldırın. Dizinizle büyük bir daire çizerek, kalçayı dışarı doğru döndürün. Hareketi dengeyi koruyarak, olabildiğince geniş şekilde yapın.
• Sekiz tekrar için yavaşça döndürmeye devam edin, daha sonra başka sekiz tekrar daha yapmak için yön değiştirin ve hareketi diğer bacağınız için uygulayın.

2. Arm Circles

Tekrar sayısı: 8 tekrar öne doğru, 8 tekrar arkaya doğru

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun.
• Kollarınızı yavaşça öne doğru dairesel hareketlerle sallayın. Bunu yaparken, omuzlarını ısınıyor hissetmelisiniz.
• Sekiz tekrar boyunca dairesel harekete devam edin. Ardından kollarınızı, sekiz tekrar daha yapmak için zıt yönde çevirin.

3. OMUZ GERME

• 20 saniye sağ kol

• 20 saniye sol kol

4. Cobra Stretch

• 20 saniye boyunca yapılacak

• Her yukarıya kendimizi gerdiğimizde nefes veriyoruz.

EVEEET şimdi başlıyabiliriz ısındığınıza tüm kalbimle inanıyorum. 😀

1) Push Ups

• 3 set olacak şekide
• Her set 10 tane
• Her set arası 40 saniye dinleniyoruz

2) Eğimli Şınav

İşte burada güzel  sandalyemizden veya koltuğumuzdan  destek alacağız 😊

• 3 set
• 10 tekrar
• Set arası 40 saniye dinleniyoruz

3) Jumping Jakcs(Atlama Krikolar)

• 2 set
• 20 saniye
• Set arası 20 saniye dinlenme

5) Burpees

• 2 set
• 20 saniye
• Set arası 1 dakika (birazcık yorucudur 😄 )

6) Squat (olmzasa olmaz)

Burada işte varsa ağırlıklarımız yoksa da 2,5 veya 5 litrelik su şişeleriyle yapabilirsiniz.

• 3 set
• 20 tekrar
• 30 saniye set arası dinlenme

7) Dumbbell Front Squat

Bu da squatın farklı bir varyasyonu. Burada dumbbell yoksa omuzlara 2,5 litrelik pet şişe koyarak yapabilirsiniz.

• 2 set
• 15 tekrar
• 30 saniye set arası dinlenme

8) Bench dips (Sandalye Versiyonu 😄 )

Sandalyemizi kaymayacak şekide duvara sabitleyip, ters şınav mantığıyla bu hareketi yapabilirsiniz.

• 3 set
• 15 tekrar
• 30 saniye set arası dinlenme

İşte bu kadar Tebrikler 👏 👏 👏

Günde 20 dakikanızı ayırarak direncinizi artırabilir kendinizi zinde tutabilirsiniz.

Sağlıcakla kalın İnönü Güncel ailesi …

KAYNAKLAR

https://muscleandfitness.com.tr
https://www.menshealth.com